Hoe zit het nu met suiker en vet?

Vetten

Vetten hebben geen al te goede reputatie. Het zouden dikmakers zijn. Vetten leveren veel energie, namelijk 9 kcal per gram; dat is meer dan de andere voedingsstoffen (koolhydraten, eiwitten). Ondanks deze hoge energetische waarde, zijn vetten onmisbaar voor een goede gezondheid. Ze zijn namelijk een bron van vetoplosbare vitaminen. Aan margarine wordt bijvoorbeeld vitamine A en vitamine D toegevoegd (wettelijk bepaald), en plantaardige oliën zijn een goede bron van vitamine E. Verder leveren ze ook essentiële vetzuren (alfa-linoleenzuur en linolzuur). Die maakt ons lichaam niet zelf aan en moeten we dus via onze voeding innemen.

Verzadigd vs. onverzadigd

Onze voeding bevat verschillende soorten vetten die verschillende effecten op de gezondheid kunnen hebben. We maken een onderscheid tussen verzadigde en onverzadigde vetten, in de volksmond ook wel ‘slechte’ en ‘goede’ vetten genoemd. Het is dus vooral een kwestie van kiezen voor de juiste bronnen van vet. 

Verzadigde vetten

Verzadigde vetten vinden we hoofdzakelijk in dierlijke producten terug, zoals vlees, boter en zuivelproducten. Verzadigde vetten kunnen het cholesterolgehalte in ons bloed verhogen en zo ook het risico op hart- en vaatziekten. Om de inname van deze vetten te beperken, krijgen magere dierlijke producten de voorkeur (magere of halfvolle melk, magere yoghurt, mager vlees, …).
Sommige plantaardige producten bevatten ook veel verzadigde vetten, zoals kokosvet, palmolie, cacao en gehard plantaardig vet. Plantaardige vetten kunnen door een chemisch proces gehard worden, waardoor ze in verhouding meer verzadigde vetten bevatten; een voorbeeld van gehard plantaardig vet is margarine in een wikkel. Deze vetten worden veel gebruikt in industrieel gebak, koekjes en (gefrituurde) snacks.

Onverzadigde vetten

Onverzadigde vetten worden opgesplitst in mono-onverzadigde en poly-onverzadigde vetzuren. Zij hebben een eerder gunstig effect op de cholesterolwaarden en verminderen zo mogelijk het risico op hart- en vaatziekten.

-Mono-onverzadigde vetten: 

Deze vinden we onder andere terug in olijven, olijfolie, pinda’s en de meeste noten. Vooral olijfolie staat bekend als gezond. Deze olie bevat het mono-onverzadigde oliezuur (omega 9) dat het cholesterolgehalte in ons bloed doet dalen.

-Poly-onverzadigde vetten: 

Hiertoe behoren de essentiële omega 6- en omega 3-vetzuren. Goede bronnen van omega 6-vetzuren zijn zonnebloem-, maïs-, soja-, tarwekiem-, saffloer- en druivenpitolie. Lijnzaad, koolzaad, noten, soja en de olie van deze producten bevatten veel omega 3-vetzuren. Deze laatste oliën zijn voornamelijk geschikt voor koude bereidingen. Dierlijke producten zoals vette tot halfvette vis, zijn ook rijk aan essentiële omega 3-vetzuren. De consumptie van omega 3-vetzuren is bij de meesten veel te laag. Nochtans hebben omega 3-vetzuren een gunstige invloed op onze gezondheid: het staat vast dat ze een belangrijke functie hebben bij de bescherming tegen hart- en vaatziekten. 

Vetinname beperken

Wie zijn vetinname wil beperken, gaat vaak de smeer- en bereidingsvetten als eerste schrappen of beperken. Toch is het belangrijker om vooral de verborgen vetten in koekjes, snacks en andere producten uit de restgroep van de voedingsdriehoek (rode bol) te verminderen. Ook boter en kokosvet eten we best minder, omdat deze vetstoffen rijk zijn aan verzadigd vet. Smeer- en bereidingsvetten zijn belangrijk als bron van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen. Daarnaast zijn ook noten, zaden, vette vis, olijven en avocado’s gezonde bronnen van vet (lichtgroene en donkergroene zone uit de voedingsdriehoek).