Les graisses
Les graisses ont la réputation de faire grossir. Il est vrai qu’elles fournissent beaucoup d’énergie, à savoir 9 kcal par gramme, soit plus que les autres nutriments (glucides, protéines). Mais, malgré cette valeur énergétique élevée, les graisses sont indispensables à une bonne santé: elles sont une source
- de vitamines liposolubles: vitamines A et D (- légalement - ajoutées à la margarine) et vitamine E contenue dans les huiles végétales.
- d'acides gras essentiels (acide alpha-linolénique et acide linoléique): les absorber par le biais de l’alimentation est nécessaire parce que l’organisme n’en produit pas.
Graisses saturées et insaturées
Notre alimentation contient divers types de graisses qui ont différents effets sur la santé. Les graisses saturées et insaturées sont communément appelées ‘mauvaises’ et ‘bonnes’ graisses. Il s’agit donc avant tout de bien choisir les sources de matières grasses.
Graisses saturées
Les graisses saturées se retrouvent principalement dans les produits d’origine animale, comme la viande, le beurre et les produits laitiers. Pour limiter la consommation de ces graisses, qui peuvent faire augmenter le taux de cholestérol dans le sang et donc le risque de maladies cardiovasculaires, il faut privilégier les produits maigres (lait écrémé ou demi-écrémé, yaourt maigre, viande maigre, etc.).
Certains produits d’origine végétale, comme la graisse de coco, l’huile de palme, le cacao et la graisse végétale solidifiée, contiennent également beaucoup de graisses saturées. Ces graisses sont largement utilisées dans les pâtisseries industrielles, les biscuits et les snacks (frits). Il est à noter que les graisses végétales solidifiées (p.ex. la margarine) contiennent proportionnellement plus de graisses saturées.
Graisses insaturées
Les graisses insaturées sont réparties en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Elles ont un effet plutôt favorable sur le taux de cholestérol et réduisent éventuellement le risque de maladies cardiovasculaires.
-Graisses monoinsaturées
On les trouve notamment dans les olives, l’huile d’olive, les arachides et la plupart des noix. L’huile d’olive est réputée comme étant particulièrement saine parce qu'elle contient de l’acide oléique monoinsaturé (oméga 9) qui fait baisser le taux de cholestérol dans le sang.
-Graisses polyinsaturées
Il s’agit notamment des acides gras essentiels oméga 6 et oméga 3. Les acides gras oméga-6 se retrouvent dans l'huile de tournesol, de maïs, de soja, de germe de blé, de carthame et de pépins de raisin. On trouve es acides gras oméga 3 dans les graines de lin et de colza, les noix, le soja et l’huile qui en est extraite (une huile qui convient bien aux préparations froides) mais aussi dans des produits d’origine animale comme les poissons gras ou mi-gras. La consommation d’acides gras oméga-3 est généralement beaucoup trop faible alors que leur fonction protectrice contre les maladies cardiovasculaires est bien établie.
Limiter les graisses malsaines
Quand on veut limiter sa consommation de graisses, on commence souvent par supprimer les graisses de cuisson. Pourtant, le plus important est de limiter les graisses cachées (biscuits, snacks et autres) et de réduire la consommation de beurre et de graisse de coco (matières grasses riches en graisses saturées). Il faudrait les remplacer par des noix, des graines, des poissons gras, des olives et des avocats qui sont des sources de graisses saines. Les graisses de cuisson sont d’importantes sources d’acides gras essentiels et de vitamines liposolubles.
