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Les graisses

Les graisses ont la réputation de faire grossir. Il est vrai qu’elles fournissent beaucoup d’énergie, à savoir 9 kcal par gramme, soit plus que les autres nutriments (glucides, protéines). Mais, malgré cette valeur énergétique élevée, les graisses sont indispensables à une bonne santé. En effet, elles sont une source de vitamines liposolubles. Des vitamines A et D sont (légalement) ajoutées à la margarine et les huiles végétales sont une bonne source de vitamine E. Les graisses fournissent également des acides gras essentiels (acide alpha-linolénique et acide linoléique) que nous devons absorber par le biais de l’alimentation parce que l’organisme n’en produit pas.

 

Graisses saturées et insaturées

Notre alimentation contient divers types de graisses qui ont différents effets sur la santé. Les graisses saturées et insaturées sont communément appelées ‘mauvaises’ et ‘bonnes’ graisses. Il s’agit donc avant tout de bien choisir les sources de matières grasses.

 

-       Les graisses saturées se retrouvent principalement dans les produits d’origine animale, comme la viande, le beurre et les produits laitiers.Elles peuvent faire augmenter le taux de cholestérol dans notre sang et donc aussi le risque de maladies cardiovasculaires. Pour limiter la consommation de ces graisses, les produits d’origine animale maigres sont à privilégier (lait écrémé ou demi-écrémé, yaourt maigre, viande maigre, etc.).
Certains produits d’origine végétale contiennent également beaucoup de graisses saturées, comme la graisse de coco, l’huile de palme, le cacao et la graisse végétale solidifiée. Les graisses végétales peuvent être durcies chimiquement, ce qui signifie qu’elles contiennent proportionnellement plus de graisses saturées; un exemple de graisse végétale solidifiée est la margarine emballée. Ces graisses sont largement utilisées dans les pâtisseries industrielles, les biscuits et les snacks (frits).
 

-       Lesgraisses insaturées sont réparties en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Elles ont un effet plutôt favorable sur le taux de cholestérol et réduisent éventuellement le risque de maladies cardiovasculaires.

o  Graisses monoinsaturées: On les trouve notamment dans les olives, l’huile d’olive, les arachides et la plupart des noix.L’huile d’olive est en particulier réputée saine. Cette huile contient de l’acide oléique monoinsaturé (oméga 9) qui fait baisser le taux de cholestérol dans notre sang.

o  Graisses polyinsaturées: Il s’agit notamment des acides gras essentiels oméga 6 et oméga 3. Les huiles de tournesol, de maïs, de soja, de germe de blé, de carthame et de pépins de raisin sont de bonnes sources d’acides gras oméga-6. Les graines de lin et de colza, les noix, le soja et l’huile extraite de ces produits contiennent beaucoup d’acides gras oméga 3. Ces dernières huiles sont principalement adaptées aux préparations froides.Les produits d’origine animale comme les poissons gras ou mi-gras sont également riches en acides gras essentiels oméga-3. Chez la plupart d’entre nous, la consommation d’acides gras oméga-3 est beaucoup trop faible. Pourtant, ils ont un effet bénéfique sur notre santé: il est établi qu’ils ont une fonction importante dans la protection contre les maladies cardiovasculaires.

 

Limiter l’absorption de graisses

Quand on veut limiter sa consommation de graisses, on commence souvent par supprimer ou limiter les graisses lubrifiantes et les graisses de cuisson. Cependant, le plus important est de réduire les graisses cachées dans les biscuits, snacks et autres produits du reste de la pyramide alimentaire (rond rouge). Nous devrions aussi manger moins de beurre et de graisse de coco, car ces matières grasses sont riches en graisses saturées. Les graisses de lubrification et de préparation sont d’importantes sources d’acides gras essentiels et de vitamines liposolubles. Par ailleurs, les noix, les graines, les poissons gras, les olives et les avocats sont aussi des sources saines de graisses (zone vert clair et vert foncé de la pyramide alimentaire).

 

Les sucres

Pour les sucres, on a souvent affaire à plusieurs noms ou à des termes liés au sucre, mais qui pour une quelconque raison ne sont pas simplement appelés ‘sucre’. On parle de glucides, de sucres rapides et lents, de sucres naturels et ajoutés, de glucose, d’oligosaccharides, etc.

 

Glucides simples et complexes

D’un point de vue chimique, il existe deux types de glucides: les glucides simples et les glucides complexes.

Les glucides simples sont aussi appelés ‘sucres’. De quoi rectifier une confusion fréquente: glucides et sucres ne sont pas la même chose.

 

-      On trouve des glucides complexes dans les céréales (et produits céréaliers), les pommes de terre, les légumineuses et les légumes.

 

-      Les glucides simples ou sucres souvent présents dans notre alimentation sont le fructose (dans les fruits), le lactose (dans le lait), le sucrose ou le saccharose (extrait des betteraves sucrières ou de la canne à sucre) et le glucose.Le groupe des sucres peut être subdivisé en trois sous-groupes:

o   Les sucres libres constituent un premier groupe.Ils sont ajoutés par l’homme, comme le sucre que nous mettons dans notre café, ou que les producteurs ajoutent lors de la préparation des biscuits, des boissons gazeuses, etc. Mais les sucres naturels contenus dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de fruits en font également partie.Ces sucres ne sont dans ce cas pas ajoutés par l’homme, mais présents sous forme concentrée. L’OMS recommande de limiter autant que possible la consommation de sucres libres, à seulement 10% de l’apport énergétique journalier.L’organisation préconise même de limiter l’absorption à un maximum de 5%. Pour un adulte, cela signifie un maximum de 25 g de sucres libres par jour, ce qui correspond, par exemple, à cinq morceaux de sucre ou au sucre contenu dans une bouteille de 250 ml de soda ou de jus de fruit.

o   Les sucres intrinsèques sont les sucres naturellement présents dans les fruits et légumes intacts. Ils sont pour ainsi dire conditionnés dans une structure fibreuse (une pomme, par exemple) et sont donc absorbés progressivement. Les fruits et légumes peu ou pas transformés sont également riches en vitamines et minéraux. Ces sources constituent donc un bon choix.

o   Un troisième sous-groupe est constitué des sucres du lait (lactose et galactose).Ceux-ci sont naturellement présents dans le lait et ses dérivés. Le lait contient également d’autres nutriments utiles tels que des protéines, du calcium et des vitamines. Ici aussi, il s’agit de ‘bonnes’ sources de sucres.

 

‘Emballage’

Tout se résume à un seul principe: dans quoi les sucres sont-ils ‘conditionnés’? Regardez ce qu’il y a autour des sucres: l’aliment. Les fruits sont un exemple éloquent: il est préférable de consommer les sucres de fruits d’une pomme parce que celle-ci contient de nombreux autres bons nutriments, plutôt que les mêmes sucres de fruits dans un jus de pomme, car celui-ci ne contient plus qu’une petite partie de toutes ces bonnes substances.

 

Pourquoi un apport élevé en sucre est-il mauvais pour la santé?

Le sucre cause beaucoup de dégâts.Vous saviez bien sûr déjà qu’il est mauvais pour les dents. Mais des études montrent également que la consommation de boissons sucrées accroît le risque de diabète et fait augmenter la masse corporelle. Cela s’applique d’ailleurs non seulement aux boissons gazeuses, mais aussi à d’autres boissons en apparence plus innocentes comme les jus de fruits, le lait chocolaté et les boissons sucrées à base de plantes.

 

À propos de l’auteur: Liesbet Dejaegere, experte en alimentation auprès de l’Institut flamand pour une vie saine (Vlaams Instituut Gezond Leven)